팔굽혀펴기
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계속하면 정신이 나가 샷건을 칠 수 있으니 하기 전에 다량의 항암제를 준비하거나 전문가와 상의를 권고합니다. 하지만 이미 늦었군요, YOU DIED |
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[https://www.youtube.com/watch?v=
개요[편집]
Push Up
턱걸이와 더불어 맨몸만으로도 운동할 수 있는 대표적인 웨이트 트레이닝. 그야말로 갓 운동 중 하나이다.
턱걸이와 마찬가지로 많이 알려진 운동이자 정자세로 하면 존나 어려운 운동중 하나이다. 처음하는새끼들은 정자세로 3개도 못하는경우도 많음
6개월만 매일 해도 몸이 달라진다.
가슴쪽에 압력이 가면서 피가 모이기 때문에 순간적인 갑빠 펌핑에 도움이 된다.
가슴모양이 타고난 새끼들은 이것만 해도 충분히 멋진가슴이 된다.
팔꿈치 ㄱ자 안되면 가라다. 하지만 알게 뭐야. 카투사들은 이거 못하면 존나 까여서 패스 못받아 외박을 못하니까 조낸 필사적이다. 더러운 미 제국주의놈들은 꼭 요런건 FM이다.
니 애인이 파오후 오크위에서 타고 다니는 여기사가 아니라면 밤일에 대비해 훈련해두는것도 좋다. 하지만 여친이 없어 실전에 나서지 못하므로 아무짝에도 쓸모가 없다.
어깨 넓이에 따라 자극되는 부위가 다르다. 근데 디시 위키는 드립을 치는 곳이지 정보를 적는 위키가 아니야. 알아서 찾아보도록.
팔굽혀펴기할 줄 안다고 자랑하는 놈들 대부분이 팔이 ㄱ자로 완전히 굽혀지지 않는다. 그런 새끼들을 목격하면 그들이 자랑하고 다니는 팔굽혀펴기로 자존심을 짓뭉개버리자. 진정한 고수는 겸손의 미덕을 안다. 근데 넌 아니야 새끼야 ^^
몸은 안내려가고 응딩이만 높게 쳐들고 팔과 허리만 깔짝깔짝 굽히는 일명 빠굴 푸시업이나 하면서 자기 팔굽 50개 70개 한다고 가오잡는 인간들이 꽤 있다.
특히 틀딱들이 이거 잘한다고 으스댄다. 틀딱들이 빠굴 푸쉬업 할때 어깨와 등을 지긋하게 한번 눌러주자.
사람들이 팔굽? 그거 아무나 다 50개 넘는거 아님?ㅋ 하면서 팔굽 무시하는데 급식들 체력장 할때 하는 야매 말고 정자세로 하면 30개도 힘들다.
폐쇄사슬 운동이므로 벤치프레스 씹상위 호환이다. 운동 초짜는 괜히 딥스 벤치하다 어깨 나가지 말고 푸쉬업부터 마스터해라. 몰론 그렇다고 푸쉬업만 하면 하체랑 상체가 안맞아서 나중에 고생하니까 하체도 맨몸스쿼트라도 해라. 턱걸이도 하면 어느샌가 무의식적으로 헬스장에 가는 너의 모습을 볼 수도 있다.
체중으로 하는 운동이라서 뱃살 존나 튀어나온 돼지새끼들은 당연히 존나 못한다. 돼지라면 정자세로 하는게 거의 불가능할테니 조금이라도 더 굽혀서 최대한 해봐라
아래에 자극 주는거나 손위치만 적혀있어서 자세랑 가동범위에 대해 설명하자면
일단 하체(엉덩이)에 힘을 주어 하체가 조금 들리게 고정시킨다.
그럼 전신의 체중이 상체로 쏠릴 것인데 그 상태로 팔을 내리면서 견갑골을 자연스럽게 모은다. 견갑골이 뭔지 모르겠으면 걍 날개뼈라고 생각하자.
가슴이 바닥에 닿은뒤에 가슴으로 강하게 밀어내면서 올라온뒤 팔을 쭉편뒤에 견갑골을 최대한 전인시킨다.
멸치들이 하는 착각[편집]
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멸치들이 운동할때 이것만큼은 잘한다고 으스댄다. 보면 엉덩이가 내려가있거나 너무 올려져서 팔굽혀펴기가 아니라 실시간 응디시티찍으면서 20개한다. 근데 맨몸이기 때문에 멸치일수록 유리한건 팩트다.
이제 슬슬 푸쉬업에 익숙해서 맨몸으로는 하기 쉬우면 등에 5키로나 10키로이상쯤 되는 원판을 얹고 팔굽혀펴기를 해봐라.
진짜 구라가 아니라 운동 처음하는 멸치새끼들 운동하는거 보면 10분의 9는 운동중에 푸쉬업은 꼭 하고있다. 근데 정자세가 아님.
그리고 엎드려서 하는 푸쉬업은 사실 정자세 기준으로는 난이도 높은편이니까 처음하는사람들은 무릎대고 푸쉬업한다음 천천히 엎드려서 하기를 추천한다.
자세[편집]
+ 존나 간단하게 손바닥의 위치를 말해주겠다
내가 할때 주로 구분하는게 손바닥 사이 넓이랑 손바닥이 배꼽에서 얼마나 떨어졌느냐, 그리고 몸의 경사다
팔을 매우 좁게 벌리고하면(10센치정도) 가슴안쪽이랑 팔꿈치에있는 삼두말단쪽이 자극이된다, 손을 다이아몬드처럼 만들어서 할수도있고 11자로 펴고할수있는데
다이아몬드처럼 하면 좀더 관절이 편안함을 느낀다, 11자는 근육을 쥐어짜는 느낌이든다.
어깨넓이로 벌리는건 제일 잘알려진 넓이다. 여기서 중요한게 팔을 옆으로 굽히면안되고 삼두를 광배(몸통에붙여라) 에 딱 붙이고 해야한다.(그렇다고 존나 땀낙정도로 붙이란건아니고
가까이 붙여라.)
그래야 삼각근, 삼두, 등근육이 제대로 발달된다. 두가지방법이있는데 삼두를 몸통에 딱붙이고 직각으로 만들어내려갈때 삼각근에 힘을주는거랑 등근육에 힘을 주는방법이있다.
겉으로보면 별반차이 없어보여도 자극되는 부위가 좀 다르다. 전자는 니 팔을 두껍게하고 후자는 승모랑 등근육,광배를 키워준다.
어깨다 넓게 벌리는건 팔이아니라 몸을 키우는 운동이다. 승모,등근육,광배가 골고루 자극이 간다, 이것도 조금넓게 넓게,매우 넓게로 나눌수있는데
그냥 니 근육 자극 잘주는 자세 골라서 해라.
그리고 배꼽에서 손바닥이 떨어진건 뭐냐면 엎드리고 니 손을 점점 배꼽쪽으로 보내봐라, 힘이 지랄맞게들고 균형을 잡아야하기에 자세유지만으로도 존나 힘들다.
요즘 이걸 안한지 좀 되서 제대로 기억이 안나는데, 배꼽에 다가갈수록 힘들다,
대신 손바닥을 니 어깨보다 위로 올리는 엎드려뻗쳐 자세 따위는 없다. 손바닥 위치는 니 어깨부터 배꼽까지다. 예외로는 힌두푸시업이랑 파이크푸시업이 있는데 이건 니가 찾아서 영상봐라.
ㄴ 물론 그냥 너 꼴리는 자세로 팔굽혀펴기 하는게 안 하는 것보다는 나으니 여기에 너무 연연할 필요는 없다. 머리 비우고 운동하는게 제일이지 자세에 너무 신경쓰다보면 괜히 하기가 싫어져서 작심삼일 테크 타기 쉽다.
그리고 뮴의 경사각도로 디클라인 인클라인으로 나뉜다.
몸을 벤치처럼 지면보다 높은곳에두고 발을 지면에 두고하는건 인클라인, 발을 지면보다 높은곳에 올리고 손바닥을 지면에 두는게 디클라인이다.
전자는 디클라인보다는 힘이 덜들긴하는데, 제대로하면 이쪽도 힘들다. 물론 손 넓이는 니 자유고 상체근육을 자극주고싶은 자세로 맘대로 잡아서해라.
장점이라면 힘이 비교적 덜들어서 니가 아무리 좆밥이라도 좀더 근육 자극위치를 쉽게 찾을수가있다.
초보자면 인클라인으로 근육 힘주는 느낌잡고 노말로 가라,
디클라인은 발을 위로올리는건데 힘들다. Fm대로 노말 10개 못하면 걍 하지마라, 턱 깨진다. 대신 등근육이랑 몸통쪽에 자극을 더 주기가 쉽다.
힘드는수준이 노말이 10이면 디클라인은 13정도드는듯. 인클라인은 7정도.
추가로 적자면 손바닥의 모양으로도 근육 자극부위를 변화시킬수있다.
손가락을 지면에 모두붙이고 손바닥을 붙이는거랑 손바닥만붙이고 손가락을 모두 띄우는게있는데
전자는 팔쪽에 자극을 주기가 쉽다. 후자는 몸통에 힘을 주기가 쉽다. 아니. 팔에 힘을 주기 어려우니 저절로 몸통에 힘을 주게되는거다.
그저 내 경험담이지만 내 돼지시절 이걸로 살뺐는데 ㄹㅇ 개힘들었다. 체중운동이다 보니 당시 뱃살 ㅈㄴ 튀어나온 나에겐 ㅈㄴ 어려웠고 손목을 굽히면서 씨발 내가 그당시 파오후 중에서도 씹파오후여서 손목에 살이 눌려서 씨발 손목 존나 아팠다
난 4년동안 맨몸운동하며 경험으로 숙지한건데 제일좋은 방법은 컴퓨커앞에 앉아서 갤질하는것보다 바브라더스 루틴보고 초심자부터 따라해라.
초심자 루틴만 제대로 끝내도 니몸을 비처럼 만들수있다.
애초에 중급자랑 초심자랑 난이도의 벽이 넘사수준이니 중급자루틴을 무리없이하고싶다면 살을빼라.
난 몸무게가 무거워서 중급자는 못하겠더라. 살빼라.
운동을 더럽게 안한 파오후나 멸치의 경우 무릎꿇고 팔굽혀펴기를 추천한다. 솔직히 평소에 운동안한 애들에게 일반적인 팔굽혀펴기는 좀 가혹하거든.애초에 정자세 기준으로 일반 팔굽혀펴기는 고난이도에 속한다. 무릎꿇고 하는것도 평소에 운동 안하던 놈들에게는 충분히 자극이 될테니 우습게 보지말고 매일매일 꼭하자. 무릎꿇고 하는 경우 중요한건 가슴을 땅에 닿을정도로 하는거.
팔굽혀펴기 처음할때 힘들다면 우선 덤벨컬 같은 운동으로 팔근육부터 키우는걸 추천한다. 팔굽혀펴기가 하나 하는게 존나 힘들다는건 대부분 부실한 팔근육이 몸통 무게를 못견디는 게 대부분이다. 그러므로 팔근육부터 키우면 한층 수월해진다.
팔위치에 따라 난이도가 천차만별이다.
emg 검사를 보면 다이아몬드 팔굽혀펴기가 가슴자극에 제일 좋다. 삼두근이 더 많이 쓰이는거 같은 이유는 그냥 존내 힘드니깐 그런거.
가방메는 형식으로 과부하를 줄수있지만 맨몸운동이 다 그렇듯 중량에 빨리 익숙해진다
그리고 관절에 뚜둑 소리 계속 나는 건 자세가 잘못됐다는 신호다. 올바른 자세로 운동해서 건강을 챙기도록 하자!
개수별 수준[편집]
급식 기준[편집]
10회 미만 : 운동 안 한 새끼. 특히 3개 미만은 걍 무릎대고 해라.
10회~20회 미만: ㅎㅌㅊ
20회~35회 미만: ㅍㅌㅊ 정자세로 이쯤할수있으면 기본적인 신체능력은 가진 새끼다.
35회 이상~40회 미만 : ㅍㅅㅌㅊ
40회 이상~50회 미만: ㅅㅌㅊ 여기서부터는 일반인 기준 잘한다는 소리를 듣는다.
50회 이상~60회: ㅆㅅㅌㅊ 일반인 기준 탑급이며 운동부급 마지노선 레벨이다.
60회 초과: 99.9% 체대 준비하는 애들.
성인 기준[편집]
20회 미만 : 병신 인자약
20회 : 약함
30회 : ㅍㅌㅊ
40회 : ㅍㅅㅌㅊ
50회 : ㅅㅌㅊ
60회 이상 : ㅆㅅㅌㅊ
ㄴ이거 정자세 기준임? 아니면 막할 때 기준임?
ㄴ막할때 기준이다. 방금 말했듯이 정자세로는 20개 25개도 잘하는축에 속한다. 막하면 60개 누가못해
ㄴ몸무게 100kg 넘어가는 파오후 새끼면 이 기준 신경 쓰지 마라. 60 ~ 70kg 정도인 일반인이나 이거 가능한 거지 안 그래도 기름기가 들어찬 팔뚝으로 돼지 새끼를 들어올려야 하는데 저 기준 적용하는 게 말이 안 되는 거다. 정자세로 할 수 있는 개수를 점차 늘리는 거에 집중해라. 애초에 일반인한테도 불가능한거 아니냐 저건
필자도 고1때 찐따에서 벗어날려고 점심시간에 매일매일 팔굽혀펴기 100개 채웠다. 힘들어죽을 것 같아도 다 채우고 이걸 매일매일 한 결과 세달째에는 정자세로 한번에 50개 하는데 성공했고 2학년때는 60개에 도달했다. 3학년때는 의자에만 앉아있다 보니 파오후가 됐지만 그래도 운동신경은 남아있어서 40개는 할 수 있다. 슨상이나 트레이너의 도움 받았냐고? 그냥 혼자서 했다. 즉 너네나 나 같은 찐따 노베새끼들도 열심히 하면 60회 이상은 할 수 있다는 얘기니까 꼭 해라. 애들한테 오오미 소리 들을꺼다. 단 근육통 오면 나을때 까지는 쉬는게 좋다.
아니 그냥 하루에 푸쉬업 정자세로 50~70개만 채워도 팔 가슴 다 발달된다. 걍 일주일쯤 하다가 걍 잊어먹고 안하니까 문제지
푸쉬업바[편집]
한번 푸쉬업바 사서 해봤는데 개인적으론 힘이 더 들어가는 느낌이 확났고 아무래도 쥐고하다보니 손바닥 안쪽에 집중되서 힘들더라.
푸시업바를 사용할 때 손목 접은채로 하면 손목 아작난다. 바벨처럼 손목을 일자로 해서 해야됨