팔굽혀펴기 편집하기 (부분)

== 자세 ==

+ 존나 간단하게 손바닥의 위치를 말해주겠다

내가 할때 주로 구분하는게 손바닥 사이 넓이랑 손바닥이 배꼽에서 얼마나 떨어졌느냐, 그리고 몸의 경사다

팔을 매우 좁게 벌리고하면(10센치정도) 가슴안쪽이랑 팔꿈치에있는 삼두말단쪽이 자극이된다, 손을 다이아몬드처럼 만들어서 할수도있고 11자로 펴고할수있는데 

다이아몬드처럼 하면 좀더 관절이 편안함을 느낀다, 11자는 근육을 쥐어짜는 느낌이든다.


어깨넓이로 벌리는건 제일 잘알려진 넓이다.  여기서 중요한게 팔을 옆으로 굽히면안되고 삼두를 광배(몸통에붙여라) 에 딱 붙이고 해야한다.(그렇다고 존나 땀낙정도로 붙이란건아니고 

가까이 붙여라.)

그래야 삼각근, 삼두, 등근육이 제대로 발달된다. 두가지방법이있는데 삼두를 몸통에 딱붙이고 직각으로 만들어내려갈때 삼각근에 힘을주는거랑 등근육에 힘을 주는방법이있다.

겉으로보면 별반차이 없어보여도 자극되는 부위가 좀 다르다. 전자는 니 팔을 두껍게하고 후자는 승모랑 등근육,광배를 키워준다.


어깨다 넓게 벌리는건 팔이아니라 몸을 키우는 운동이다. 승모,등근육,광배가 골고루 자극이 간다, 이것도 조금넓게 넓게,매우 넓게로 나눌수있는데

그냥 니 근육 자극 잘주는 자세 골라서 해라.


그리고 배꼽에서 손바닥이 떨어진건 뭐냐면 엎드리고 니 손을 점점 배꼽쪽으로 보내봐라,  힘이 지랄맞게들고 균형을 잡아야하기에 자세유지만으로도 존나 힘들다.

요즘 이걸 안한지 좀 되서 제대로 기억이 안나는데, 배꼽에 다가갈수록 힘들다, 

대신 손바닥을 니 어깨보다 위로 올리는 엎드려뻗쳐 자세 따위는 없다. 손바닥 위치는 니 어깨부터 배꼽까지다. 예외로는 힌두푸시업이랑 파이크푸시업이 있는데 이건 니가 찾아서 영상봐라.

ㄴ 물론 그냥 너 꼴리는 자세로 팔굽혀펴기 하는게 안 하는 것보다는 나으니 여기에 너무 연연할 필요는 없다. 머리 비우고 운동하는게 제일이지 자세에 너무 신경쓰다보면 괜히 하기가 싫어져서 작심삼일 테크 타기 쉽다.





그리고 뮴의 경사각도로 디클라인 인클라인으로 나뉜다.

몸을 벤치처럼 지면보다 높은곳에두고 발을 지면에 두고하는건 인클라인, 발을 지면보다 높은곳에 올리고 손바닥을 지면에 두는게 디클라인이다.

전자는 디클라인보다는 힘이 덜들긴하는데, 제대로하면 이쪽도 힘들다. 물론 손 넓이는 니 자유고 상체근육을 자극주고싶은 자세로 맘대로 잡아서해라.

장점이라면 힘이 비교적 덜들어서 니가 아무리 좆밥이라도 좀더 근육 자극위치를 쉽게 찾을수가있다.

초보자면 인클라인으로 근육 힘주는 느낌잡고 노말로 가라,


디클라인은 발을 위로올리는건데 힘들다. Fm대로 노말 10개 못하면 걍 하지마라, 턱 깨진다. 대신 등근육이랑 몸통쪽에 자극을 더 주기가 쉽다.

힘드는수준이 노말이 10이면 디클라인은 13정도드는듯. 인클라인은 7정도.


 추가로 적자면 손바닥의 모양으로도 근육 자극부위를 변화시킬수있다.

손가락을 지면에 모두붙이고 손바닥을 붙이는거랑 손바닥만붙이고 손가락을 모두 띄우는게있는데

전자는 팔쪽에 자극을 주기가 쉽다. 후자는 몸통에 힘을 주기가 쉽다. 아니. 팔에 힘을 주기 어려우니 저절로 몸통에 힘을 주게되는거다.

그저 내 경험담이지만 내 돼지시절 이걸로 살뺐는데 ㄹㅇ 개힘들었다. 체중운동이다 보니 당시 뱃살 ㅈㄴ 튀어나온 나에겐 ㅈㄴ 어려웠고 손목을 굽히면서 씨발 내가 그당시 파오후 중에서도 씹파오후여서 손목에 살이 눌려서 씨발 손목 존나 아팠다


난 4년동안 맨몸운동하며 경험으로 숙지한건데 제일좋은 방법은 컴퓨커앞에 앉아서 갤질하는것보다 바브라더스 루틴보고 초심자부터 따라해라.

초심자 루틴만 제대로 끝내도 니몸을 비처럼 만들수있다. 

애초에 중급자랑 초심자랑 난이도의 벽이 넘사수준이니 중급자루틴을 무리없이하고싶다면 살을빼라.


난 몸무게가 무거워서 중급자는 못하겠더라. 살빼라.


운동을 더럽게 안한 파오후나 멸치의 경우 무릎꿇고 팔굽혀펴기를 추천한다. 솔직히 평소에 운동안한 애들에게 일반적인 팔굽혀펴기는 좀 가혹하거든.애초에 정자세 기준으로 일반 팔굽혀펴기는 고난이도에 속한다. 무릎꿇고 하는것도 평소에 운동 안하던 놈들에게는 충분히 자극이 될테니 우습게 보지말고 매일매일 꼭하자. 무릎꿇고 하는 경우 중요한건 가슴을 땅에 닿을정도로 하는거.

팔굽혀펴기 처음할때 힘들다면 우선 덤벨컬 같은 운동으로 팔근육부터 키우는걸 추천한다. 팔굽혀펴기가 하나 하는게 존나 힘들다는건 대부분 부실한 팔근육이 몸통 무게를 못견디는 게 대부분이다. 그러므로 팔근육부터 키우면 한층 수월해진다.

팔위치에 따라 난이도가 천차만별이다.

emg 검사를 보면 다이아몬드 팔굽혀펴기가 가슴자극에 제일 좋다. 삼두근이 더 많이 쓰이는거 같은 이유는 그냥 존내 힘드니깐 그런거.

가방메는 형식으로 과부하를 줄수있지만 맨몸운동이 다 그렇듯 중량에 빨리 익숙해진다


'''그리고 관절에 뚜둑 소리 계속 나는 건 자세가 잘못됐다는 신호다. 올바른 자세로 운동해서 건강을 챙기도록 하자!'''