다이어트 편집하기 (부분)

=== 운동 ===
아래에 있는 내용들 읽기 전에 우선 알아둬야 할 건, 다이어트의 제일 중요한 요소는 소식 및 식 요법이지, 운동이 절대 아니다. 운동은 식이요법을 통해 감량할 때 근손실을 최소화하는 동시에 지방 연소율을 올리고, 덤으로 몸매를 다듬고 건강을 지키기 위한 수단으로 생각해야 한다. 막말로 네가 2시간 동안 뭐 빠지게 땀을 비 오듯이 흘리며 조깅 했다고 하자. 그거 집에 가서 초코바 한 개 먹으면 도로아미타불이다. 운동으로 빠지는 칼로리는 진짜 적다. 애초에 사람은 진화하면서 다른 포유류에 비해서 운동량 대비 칼로리 소모량이 극도로 낮게 되었다. 괜히 인간의 지구력이 다른 어지간한 포유류보다 좋다는 게 아니다. 다른 동물들이 힘 좋고 연비가 낮은 SUV나 스포츠카라면 인간은 힘은 딸려도 연비가 좋은 경차 같은 존재다. 정말 운동만으로 살 빼려면 최소한 프로 운동선수처럼 '저게 사람이 할 짓인가?' 하는 수준으로 운동을 해야지 운동으로 칼로리가 미친 듯이 타오르며 군살이 빠진다?

결국 운동은 다이어트의 보조다. 체력과 근력을 유지하고, 식이요법에 따른 기초대사량의 감소를 최소화하면서 신진대사를 끌어올리며 지방을 단백질보다 더 많이 태우기 위해서 운동을 병행하는 것이지, '존나게 처먹었으니까 존나게 운동하면 되겠지?'라고 생각한다면 넌 그냥 평생 파오후거나 좋게 쳐줘도 동네 덩치 문신충 근돼 수준 밖에 안된다. 애초에 운동 빡시게 돌려서 살 빼면 된다는 속설이 퍼진 것도 다이어트 업체들의 언플이 크다. 물론 엄연히 따지면 운동으로 살이 빠지긴 하겠지만, 말했듯이 평소대로 처먹으면서 살을 빼려면 운동량이 웬만한 운동선수 수준은 되어야 할 건데 몇 주~몇 달의 단기 다이어트로 의지를 불태우며 그런 운동을 할 수 있을지도 모르지만 평생 그 운동을 할 수 있냐? 못 한다. 사람은 나이를 처먹으며 신체 대사도 줄어들고 운동 능력도 감소하기 마련이고, 의지는 평생 지속되는 것도 아니다. 결국 식사량의 조절 및 식이요법이 가장 우선이 되어야 하고, 그와 병행해서 근력을 유지할 만한 적당한 수준의 운동을 일상생활의 일부로 만드는 게 다이어트 성공 및 지속의 비결이다.

운동의 종류는 [[유산소 운동]]과 [[무산소 운동]]이 있는데, 누가 아주 기가 막히게 요약했다. 숨차서 뒤질 것 같으면 유산소운동, 아파서 뒤질 것 같으면 무산소 운동. 뛰는 건 유산소운동, 힘 쓰는 건 무산소 운동이라고 보면 된다. 유산소운동은 지방을 작살 내는데 효과적이고 무산소 운동은 근육을 만드는데 효과적이다. 근데 일반인 레벨에서는 무엇을 하든 다이어트가 된다. 참고로 여자들이 무산소 운동을 할 경우 아주 예쁜 몸이 만들어진다. 잘생긴 남자를 꼬시고 싶다면 무산소 운동을 하자. 이야기가 잠깐 다른 곳으로 샜는데 일단 파오후들은 무산소 운동은 거르고 먼저 유산소운동을 해야 한다. 무산소 운동 제대로 하려면 하체 등 코어 근육과 심폐 지구력이 어느 정도 필요하기 때문이다. 유산소 운동은 이 두 가지를 길러주는 역할이다. 그런데 파오후 특성상 줄넘기든 뛰기든 뭐든 하면 몇 분 만에 무릎이 박살 나서 무릎, 발, 다리가 아프고 몸살이 난다. 그리고 유산소 운동은 기본적으로 30분 이상 유지하며 해야 하지만 파오후들은 그럴 체력도 없고 지구력도 딸린다. 또, 뛰는 게 가능해도 그 육중한 몸이 발에 엄청난 부담을 줘서 족저근막염 걸릴 가능성이 매우 크다. 그렇기에 걷기를 통해서 먼저 체력과 지구력을 키워야 한다. 가끔 파오후가 아닌 일반인들이 자기도 체력 키운다고 걷기 운동을 하는 만행을 저지르기도 하는데. 절대 안 된다. 일반인은 뛰어라. 오직 파오후만 걷기 운동을 해야 한다. 일반인이 걷기 운동을 할 경우 그저 잘 있냐고 관절에게 안부를 전하는 관절조공운동밖에 안 된다. 하지만 온몸을 강하게 휘저으면서 '파워 워킹'이라는 전문적인 체조법이나 일부러 빠르게 걷는 속보, 그리고 등산의 경우에는 좀 다르다. 그 이유는 해보면 안다. 더럽게 힘들어서 파오후들은 얼마 못 가서 포기한다. 일반인들에게도 힘드니 파오후 탈출 후 잔근육이 욕심난다면 꼭 해보자. 걷기 운동 나름이고, 디딜 때 힘주면서 걷는 파워 워킹의 경우, 거리 대비 지방 소비 효율이 달리기보다 ㅈㄴ 좋은 대신에 시간 효율은 달리기가 압도적이다. 시간 남아도는 개백수면 차라리 달리는 것보단 걷는 게 좋다. 그리고 먼저 글 쓴 애가 30분 이상 하라고 적어뒀는데, 사실 시간도 시간이지만 강도도 중요하다. 세월아 네월아 하면서 천천히 걸으면 그냥 시간 낭비다. 어차피 운동하느라 고생하는 거 같은 시간을 운동하더라도 힘 내서 빡세게 파워 워킹 꼭 해라.

물론 걷기보다 수영이 수십 배 더 좋다. 몇 시간씩 해도 관절에 무리도 안 가고 진짜 축복 받은 운동이다. 근데 수영으로 운동 효과를 보려면 1~2km를 쉬지 않고 헤엄칠 수 있는 수영 실력이 필요하다. 시간으로 치면 쉬지 않고 1~2시간이다. 이 정도 실력에 도달하기 전엔 수영해서 존나 힘든 것 같아도, 운동을 해서 힘든 게 아니라 물속에서 호흡 참느라 힘든 거라서 운동 효과가 별로 없다. 근데 일단 파오후들은 수영을 못하거나 못 하고 만약 하더라도 그 엄청난 컴플렉스를 견뎌내고 사람들 존나 많은 수영장에 간다는 건 꿈에도 못 꾸는 일이니까 일찌감치 접는 게 좋다. 그러니 걷자. 하루에 3600초(60분), 그러니까 1시간만 중간에 쉬지 않고 걸으면 된다. 진짜 걷지도 못할 정도로 수술이 필요한 파오후가 아닌 이상 한 시간씩 연속해서 걸을 수 있다. 네가 그렇게 걸을 노오오오력을 안 했을 뿐이다. 언제든지 상관 없으니까 하루에 한 시간만 걸어라. 물론 효과적으로 한 시간을 걸을 수 있는 방법이 있다. 잠자고 아침 일찍 일어나 한 시간을 걷고 아침밥을 먹는 것이다. 저녁 이후 잠들면 최소 10시간 이상 음식을 섭취하지 않는다. 완전한 공복 상태인데, 공복 운동은 지방을 뺄 수 있게 엄청난 부스터를 달아주는 대신 근육 손실도 일어난다. 그러니까 공복 운동 이후 아침밥은 반드시 단백질 위주 식단으로 섭취하도록 한다. 5:3:2를 꼭 지키자. 이렇게 7일만 해도 파오후들은 눈에 띄게 체력이 늘어난다. 그리고 개씹좆백수가 아닌 이상 출근이나 알바를 가면서 지하철을 탄다거나 걸을 것이다. 그러니 운동 효과가 더 가중된다. 특히, 지하철을 타는 놈은 절대 에스컬레이터 금물. 무조건 계단으로 간다. 무릎 걱정하지 마라. 무슨 계단 수가 1000개 정도 되지 않는 이상 계단으로 가도 된다. 팁이라면 유산소 운동엔 도트 데미지가 있어서 한 번 타기 시작한 지방은 운동을 끝마쳐도 28시간 동안 계속 탄다. '애프터 번 효과'라고 하는데, 그렇다고 이거 믿고 다음 날 운동 안 해도 된다고 생각하면 좆된다. 근데 계단으로 내려가는 건 근육 쓰는 게 아니라 관절 쓰는 거라서 운동은커녕 관절 닳는다. 특히 무거운 몸 지고 가야 하는데, 기본적으로 일반인들보다 체력이 더 딸리는 파오후라면 오히려 무릎 박살 나기 좋다. 실제로도 증명된 거니깐 궁금하면 검색해봐라. 그리고 막 100~120㎏ 나가거나 애초에 무릎 안 좋은 경우라면 계단은 안 걷는 게 낫다.

ㄴ 75에서 100찍고 다시 운동 시작했는데 500m만 걸어도 종아리가 아프더라. 파오후들은 처음 걷기 시작할 때 반드시 걸음 11자 유지하면서 걸어라. 보통 돼지들은 살쪄서 팔자 걸음을 하는데, 팔자 걸음으로 속도 붙여서 조금만 걸어도 종아리 졸라 아프다. 하체에도 살이 덕지덕지 붙어서 아마 샅이나 가랑이가 쓸린다고 말할 애들도 있는데 일단 닥치고 11자 걸음 유지해야 한다. 안 그러면 네 의지와 무관하게 아파서 운동을 못한다. 미련하게 의지로 다 된다는 개소리 말고. 물론 의지도 존나 중요한데 그 다음으로 네 근육이 씹창 나지 않을 안전도 중요하다는 걸 잊지 말아라. 그리고 걸을 때 무조건 발꿈치가 먼저 닿아야 한다.

결국 다이어트에 있어 운동의 본질적인 의의는 빠진 체중이 다시 쉽게 불지 않게 몸을 유지해주는 것에 있다. 적절한 운동을 통해 지방은 줄이고, 근육을 유지, 내지는 늘리면서 적절한 기초대사량을 유지해줘야 요요현상을 방지할 수 있다. 또한 몸의 체형은 단순히 체중계의 숫자로만 결정되는 것이 아니라 체지방량과 근육의 비율에 따라 갈린다. 똑같은 체중이라도 지방량이 많으면 배불뚝이가 되고, 근육량이 많으면 왕자 복근을 가진다. 적지 않은 사람들이 다이어트를 통해 단순한 체중을 감량함을 넘어서 외모의 향상을 노린다는 걸 생각하면 운동은 꾸준히 해야 한다.

그리고 체중 감량이라는 면에 있어서도 운동을 과소평가할 필요는 없다. 일반적으로 땀 정말 쫙 빼게 1시간 정도 운동하면, 운동의 종류에 따라 차이는 있지만 약 400~500kcal 정도의 에너지를 소모한다. 이것은 아침, 점심, 저녁 3끼를 챙겨먹는다고 할 때 밥 그릇에 반 공기씩 덜 담으면 감량할 수 있는 열량이다. 이렇게 하루 기준으로 따지면 별 거 아닌 것 같지만, 꾸준하게 운동을 한다면? 한 달을 운동을 하면 12000~15000kcal의 열량을 소모한다는 것인데, 이 정도면 (하루에 적정한 식사량을 먹는다고 가정할 때) 운동으로도 1.5㎏ 이상을 감량할 수 있게 되고, 반 년이면 10㎏ 이상이라는, 결코 무시할 수 없는 체중을 감량할 수 있을 것이다.

다시 말하면 운동을 통해 다이어트 식단의 유연성을 대폭 늘릴 수 있다. 식사량을 감량하는 것과 운동을 병행해서 하면 살을 두 배로 빨리 뺄 수 있다는 소리가 되고, 아니면 식사량을 극적으로 줄이지 않아도 꾸준한 운동을 하면 다소 느리더라도 체중 감량을 경험할 수 있다. 아니면 평소에는 다이어트 식단과 운동을 병행하다가도 정말로 기름진 게 당길 때 일주일에 한 번 정도는 치킨 한 마리 시켜서 뚝딱해도 살은 빠진다는 것이다.     

달리기 할 때 두 발 들이마시고  두 발 내쉬는 식으로(습습후후) 하면 좀 더 오래 달릴 수 있다. 그리고 무릎 스트레칭 또는 하체 요가 반드시 하고 뛰어라. 안 그러면 무릎이나 발목이 존나 아플 수 있다.

근육이 적으면 운동 후 체중이 늘어나는 현상이 발생하는데, 이때 파오후들이 그만두는 경우가 많다. 가장 큰 고비는 폭식하고 싶을 때가 아니라 체중계 숫자가 늘어나는 날로, 진하게 현자타임 오는 날이다.

체중만 재지 말고 허리 둘레도 같이 재는 걸 추천한다. 필자는 허리 둘레 재고 3달에 한 번씩 몸 사진 찍는다.(너무 자주 찍으면 변화가 한눈에 안 들어올까봐.) 다른 카페에선 허리, 팔뚝, 종아리 등 부위마다 재는 사람도 있는데 이런 경우는 꼭 해야 한다면 BMI기준 과체중 라인일 때 해도 될 거 같다. 솔직히 체중 재는 거보다 이런 식으로 특정 부위 둘레 재는 게 더 낫다고 생각한다. 

다이어트의 모든 과정이 그렇지만, 운동도 꾸준함이 중요하다. 잠깐 해보고서 체중계 숫자가 줄어들지 않는 것에 좌절하지 말고 몇 달만 참는다고 생각하고 꾸준히 해보자.