고지방 저탄수 다이어트 편집하기

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== 개요 ==
'''고지방 저탄수 다이어트'''는 체내에 케톤증을 유발시켜 탄수화물대신 체지방을 에너지원으로 삼게해 체중을 감량시키는 방법으로, MBC 다큐인 '지방의 누명'에서 소개되어 유명해진, 기존 상식을 파괴한 다이어트 식이요법이다.

보통 다이어트 하면 저지방 고단백을 떠올리기 쉬우나 저탄수 고지방이라는 상상치도 못할 제안을 했다. 사실 지방이 꼭 나쁜 건 아니다. 왜인지 나쁜 인식이 서려있는데 우선 지방이 '''적당히''' 있으면 당뇨병에도 안 걸리고 외부 압력에 쿠션 역할도 해준다. 그리고 지방에는 당(당은 곧 탄수화물이다)을 만들어내는 요소가 없기 때문에 빛과 어둠을 가진 단백질 같이(단백질은 특정한 조건에 의해 체내에서 탄수화물로 변형된다) 우디르급 태세전환을 하지 않는다.

우선 방송에 나왔던 사례들을 좀 요약해 보자.

* 고지방 저탄수 식이요법으로 당뇨병을 '''3일'''만에 탈출했다. 참고로 이 사람은 당뇨병 약을 하루에 15알씩 까먹는 살아있는 송장 그 자체였다.
* 요요 현상으로 눈물을 흘리던 파오후들에게 고지방 저탄수 식이요법을 4주간 체험시켰더니 요요 없이 체중이 전체적으로 전부 줄었다. 

대충 이렇다. 그렇다면 원리는 무엇일까? 우선 인슐린을 좀 이해해야 한다. 인슐린은 체내의 당(포도당)을 적절히 유지시키는 역할을 하는데, 체내의 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되며 당을 글리코겐으로 변환시킨다. 글리코겐이 뭔지는 몰라도 된다.

탄수화물을 섭취하면 자연히 당이 높아지고, 인슐린 분비가 활발하게 이루어진다. 파오후들은 탄수화물과 단백질을 너무너무 좋아하기 때문에 인슐린이 안 돌아갈 틈이 없다. 인슐린이 많이많이 분비될수록 혈당량 조절에 문제가 생기게 되며 [[당뇨병]]의 위험이 높아지고 체지방도 자연스럽게 증가하기에 당을 만들어내는 요소가 없는 지방만 우선적으로 많이많이 섭취하여 1차적으로 체내의 인슐린 분비를 막는다는 것이다.

거기다 지방이 주된 음식들은 탄수화물 뺨싸다구 쳐후리는 ㎉을 가지고 있기 때문에 조금만 섭취해도 탄수화물에 비등한 열량을 얻을 수 있어 열량은 걱정할 필요가 없다. "그럼 애초에 단백질을 많이 먹는게 낫지 않나요?"라고 생각할 수도 있겠지만 단백질은 특정한 조건에 의해 탄수화물로 변형되고, 단백질 자체에도 인슐린은 자극하는 요소가 들어 있다.

그리고 파오후들은 대부분 탄수화물 중독에 걸려 있어 탄수화물을 주기적으로 넣어주지 않으면 '입에 무언가를 넣고 싶다'란 충동이 생기는데 지방을 많이많이 섭취하면 자연스레 배부름을 느끼기 때문에 탄수화물이 들어갈 틈을 주지 않으므로 2차적으로는 식사량이 자연스럽게 줄어든다. 이러한 의학적 이유 때문에 저탄수 저단백 고지방 식이요법으로 다이어트가 가능하다는 것이다.

=== 지방의 오해 ===
당연하지만 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 우선 종류를 좀 나열해보자.

* 포화 지방
* 불포화 지방
* 트랜스 지방

특히 포화 지방은 식품 회사들의 마케팅인지 뭔지 되게 안 좋게 보이는 경향이 있는데, 각종 연구결과에 따르면 포화 지방에 관련된 질환은 없다는 결과가 속속히 드러나고 있다. 저탄수 고지방 다이어트에 제일 좋은 지방은 불포화 지방(특히 오메가3가 많이 함유된 불포화 지방)이며, 그 다음은 포화 지방이다.

ㄴ 유사과학이다. 포화지방은 나쁜 지방이 아니다. [https://paleoleap.com/fear-of-saturated-fat-and-cholesterol/] 단 트랜스 지방은 나쁜 거 맞으니 먹으면 안 된다.

=== 부작용 ===
어지럼증을 느낄 수도 있다고 한다. 그리고 고강도의 운동을 하는 사람에게는 별로 좋지 않은 방법이라고 한다. 쇠질을 하는 사람들에게는 저탄고지 다이어트는 그렇게 추천하지는 않는 식단이다.

=== 다이어트 방법 ===
우선 말이 저탄수화물이지 그냥 먹지 않는 것과 비슷하다  그렇다고 아주 안먹으면 위에 서술해놨듯 뇌가 굶으니까 좋든 싫든 먹긴 먹어야 한다. 하루 탄수화물 섭취량 '''20g 미만'''이 레퍼런스이며, 적어도 하루 100g 이상을 넘으면 안된다. 20g면 흰쌀밥 한두 숟갈이랑 비슷하다. 하지만 그 저탄수화물을 제외하고 단백질과 지방은 '''㎉에 상관없이 마구마구 처묵처묵해도 된다.''' 물론 지방을 더 많이 먹어야 한다. 파오후들 함성 지르는 소리가 여기까지 들리네;

이렇게 제한을 두지 않는 이유는 탄수화물 중독을 없애고 인슐린 분비를 우선적으로 막기 위한 것이다. 그리고 식욕을 만족시켜주고 포만감이 들게 하여 스트레스가 없어지고 기분이 좋아진다. 스트레스도 다이어트에 영향을 준다고 하지 않는가? 그렇다고 단백질 너무 먹지 마라. 공식적으로 몸무게 1㎏당 1g로 제한을 두고 있다. 즉 자기가 100㎏ 파오후라면 100g가 하루 권장량이다. 그정도로 지방만 먹어야 되는 것이다. 아래도 나오지만 단백질을 과다섭취해서 문제 생겨도 그거 진짜 안 빠진다.

표로 정리하면

* 탄수화물: 하루 20g
* 단백질: 자기 체중 1㎏당 1g (100㎏ → 하루 100g)
* 지방: '''제한 없음'''

저탄수 고지방 식단으로 계속 섭취하다 보면 케토시스 상태가 되는데 여기서부터 피버가 터지게 된다. 케토시스 상태란 몸에 더 이상 쓰일 포도당과 글리코겐이 없어 '''체지방을 주 에너지원으로 사용'''하는 상태이다. 한 마디로 가만히 숨만 쉬어도 살이 빠지는, 체지방이 타는 효과를 경험한다. 여기서 운동을 하게 되면 피버의 피버를 얻게 된다.

=== 추천 음식 ===
* '''빵 뺀 햄버거''' : 패티를 두장 더 추가해서 빵 두쪽을 빼고 패티를 빵 삼아 우걱우걱 먹는 형태이다. 아침 점심 저녁의 레퍼런스 식사이다.
* '''고기''' : 여기서 고기란 살코기보다 지방이 지분이 많은 것들을 말한다. 대표적인 것이 삼겹살이다.
* '''고기 기름''' : 고기를 구우면서 나오는 기름을 그대로 버리는게 아니라 거기다가 야채를 볶아서 먹는다. (버섯, 양배추 등)
* '''치즈''' : 말그대로 치즈. 너무 오리지날 치즈는 짜서 못 먹으니 적당한 치즈가 좋다. 요리용 치즈 말고 식용 치즈 사먹어라.
* '''돼지 껍데기''' : 포화 지방이 많이 들어있는 돼지 껍데기는 칼로리도 높아 안성맞춤이다.
* '''버터''' : 잘 알겠지만, 마가린은 그 자체가 트렌스지방이다. 먹지 마라.
* '''각종 사골국''' : 설랑탕, 갈비탕 같은 건 지방 덩어리 그 자체기 때문에 무지무지 좋다.
* '''생선''' :  생선에는 오메가3가 포함된 불포화 지방이 많다.
* '''건강한 기름''' : 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도유 등등 열매기름이 좋다. 팜유, 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 카놀라유 등 주로 씨앗기름은 피해야한다.
* '''잎채소''' : 상추, 배추, 양배추, 오이, 김치 등등의 잎 또는 줄기 채소를 먹어줘야 좋다. 다다익선이다. 당근, 양파, 고구마, 감자 같은 뿌리채소 또는 녹말저장식은 피하거나 조금만 먹는다.
* '''계란''' : 저탄고지 식비가 많이 든다는 편견을 깨부수는 식재료. 많이 먹어도 좋다.


[[추가바람]]

== 위험성? ==
[[파일:1245.jpg]]

'''로버트 앳킨스'''는 바이러스성 질환으로 심장마비가 온 적이 있고 [https://www.nytimes.com/2004/02/11/nyregion/just-what-killed-the-diet-doctor-and-what-keeps-the-issue-alive.html] 정작 공식적인 사인은 뇌진탕이다.

이는 Journal by the Physicians Committee for Responsible Medicine이라는 비건 의학단체에서 육류 위주의 식단을 전파하던 앳킨스에게 앙심을 품고 사후검사결과를 심장마비로 조작한 것이다. '''스티브 번스'''는 에이즈와 뇌졸중으로 인한 합병증세로 죽은 건데, 이 증세들은 식단과는 아무 상관이 없다. '''로버트 수'''는 통풍 발병으로 고생했다고 나오는데 이는 저탄수도 고지방도 아닌 고단백과 알코올 섭취가 주 원인인 질병이다.

결론부터 말하자면, 이 다이어트 방법은 부작용이 있을 수도 있고 없을 수도 있다. 아직 확실히 밝혀진게 없기 때문이다. 

스티브 번스는 뇌졸중으로 사망했지만 동시에 에이즈 환자였으며, 새로운 다이어트 방법이 으례 그렇지만 장점이 우선 부각되고 여러사람의 후기와 연구결과가 쌓이면서 단점도 드러나고 정리되는데, 이 다이어트 방법은 현재 그 과정에 있기때문에 누군가는 장점만 부각시키고, 누군가는 단점만 부각시키는 상황이라서 혼란스러운 것이다.

그리고 애초에 다이어트라는 행위 자체가 수십만년간 진화해온 인간의 생체 메커니즘을 정면으로 거스르는 행위다. 연예인 다이어트던 저탄수 다이어트던 슬로우 다이어트던 사람의 건강에 당장 악영향을 미치는 건 똑같다. 파오후가 되었더라도 몸은 결국 그 파오후 상태에 적응해서 최적의 리듬을 갖췄을 텐데, 다이어트로 그걸 깨뜨린다면 파오후로 인한 성인병, 심혈관계 질환 같은 중장기적 신체질환 문제는 제쳐두고 다이어트 과정에서 크고 작은 문제가 생기는 건 당연하다. 그러므로 고지방 저탄수 다이어트를 할지말지는 직접 조사하고 판단하는 수밖에 없을 것이다.

이게 그렇게 좋기만 하면 진작에 했겠지. 그냥 정석이 최고인 것같다. -지나가던 다이어트중인 파오후-

위에 있는 반박문은 그렇다 치고, 세상에 공짜 점심은 없다는 말이 있듯이, LCHF 다이어트가 만능인 건 아니다. 일단 위에 설명한 이 다이어트법의 작동원리를 알면 위험성/부작용도 이해하기 쉽다. 가장 먼저 체감되는 부작용은 '''입냄새'''이다. 위에 나온 케톤 머시기 하면서 체지방을 연소시키는 과정에서 생기는 현상으로, 입냄새가 무식하게 심해진다. 은행열매 먹고 다니냐는 말 듣고싶지 않으면 입냄새에 주의하고, 특히 사람을 많이 만나야 하는 직업이면 다시 고려해봐라.

두 번째 부작용은 '''지적능력의 둔화'''이다. 탄수화물은 뇌라는 엔진을 돌리는 연료이다. 그 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트니 뇌기능에 악영향을 끼치는건 당연한 일이다. 물론 그걸 막기 위해 최소한의 탄수화물은 섭취한다지만 아무래도 조금 떨어지는 건 사실이다. 공부를 잘해야 하는 학생들이라면 일단 대학부터 가고 시작해라.

세 번째 부작용은 '''혈압 저하'''이다. 고혈압인 파오후들이야 상관 없는 이야기지만 저혈압인 사람들한테는 문제가 심각하다. 평소에도 갑자기 당떨어져서 어지러워한다거나 쓰러질 걸 대비해서 초콜릿을 항상 들고다니는 수준의 저혈당 환자라면 정말 위험할 수 있으니까 다시 생각해봐라. 당뇨병 있는 사람도 안됨. 그런 분들이 이거 하면 저혈당으로 골로 가기 딱 좋다.

그 외에도 일시적으로 피로, 두통, 어지럼증 등이 나타난다고 하는데 이건 일시적인 현상이라고 한다. 확인해보진 않았으니 잘 모르겠다. 더 큰 문제는, 다이어트를 끝낼 때 생긴다. 자신이 가진 비축 에너지를 조지는 다이어트라는 것의 특성상, 죽을 때까지 지속할 수는 없다. 특히, LCHF는 계속 지방을 태우기 때문에, 너무 오래 끌면 당뇨병 장기투병자마냥 뼈밖에 남지 않으므로 끝낼 기한이 정해져 있다. 참고로, 당뇨병으로 체중이 빠지는 기작과 LCHF의 기작이 비슷한 면이 있다. 전부 포도당을 못쓰니까 지방을 대신 쓰면서 이런 현상이 발생하는 것이다.

그런데, 많은 사람들은 이 다이어트를 하면서 지방에 대한 경계심이 거의 사라지게 된다. 그런데 그 상태에서 일상으로 돌아가게 된 경우, 탄수화물은 정상에 가깝게 섭취해야 하나 지방 섭취량은 쉽게 줄이려 하지 않게 된다. 이러면 당연히 요요현상이 오게 된다.

하지만 요즘 고지방 다이어트에 대해 논하는 사람들을 보면 답도 없다. 486 꼰대들 욕하면서 자기들이 더 꼰대 씹보수 마인드를 가지고 있는 어처구니 없는 형태를 보여준다.
 
엣헴엣헴~ 자고로 다이어트란... 운동이야!! 적게 먹고!! 응!! 많이 움직일 노오오오오오오력을 해야지!! 어디서 요행을 찾아~!!

애초에 다이어트라는 행동은 생존에 전혀 압박받지 않으면서도 자기 몸을 괴롭히는 행동이다. 몸의 입장에서 생각해보면 무슨 맹수에게 쫒기는 것도 아니고 아무 이유 없이 숨이 차게 걷고 뛰고 몸에 고통을 주는 굉장히 마조히스트적인 행동일 뿐인데 도대체 무슨 소리를 하는지 모르겠다. 몸에서 자연으로 생성되는 진통제 엔돌핀이 왜 다이어트할 때 격렬히 생성되는지 곰곰히 생각해봐라.

사람이라면 누구나 편한 쪽을 추구하기 때문에 파오후들이 그 편하게 지방 좀 빼보겠다는데 파오후 거르고 애초에 뚱뚱해보지도 못한 사람들이 뭔 이래라저래라 오지랖이 태평양을 횡단하고 있다. 운동으로 인한 칼로리 소모를 이용하여 살을 빼는 것은 매우 비효율적인 방법이며[http://paleo.tistory.com/261], 장기적으로 과도한 운동은 건강과 수명에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 

탄수화물을 극단적으로 제한한 앳킨스 등등의 다이어트는 유사과학이다. 탄수 20g씩 딱 3년만 살아보고 후기 적어주길 바란다. 정상인은 탄수화물을 하루 100g~200g사이로 섭취해야 하며, 주로 과일을 통해 섭취해야 한다.

112㎏에서 이걸로 3달만에 75㎏까지 갱생한 게이인데, 와 진짜 이거 말도 안되는것 같다 ㄹㅇ 탄수는 한 30g 정도 먹었다. 진짜 걍 존나 고기 처먹고 참기름 밥도둑에 소금 찍어먹고 버터에 계란 섞어서 ㅈㄴ처먹었는데 ㅅㅂ 진짜 ㅈㄴ 처먹어도 살이 쭉쭉 빠지더라, 오히려 칼로리 제한하니까 안 빠져... 그리고 살이 쭉쭉빠지니까 진짜 성취감도 느끼고 내가 가벼워진다는걸 느낀다 진짜로... 돼지인 게이들은 꼭 해라! 한 3일동안 탄수화물의 유혹이 있긴 한데 좆까고 지방만 계속 처먹으면 유혹도 없어진다. 

그리고 성분표 보기 귀찮은 게이들(나도 이 다이어트 하기전까진 그랬지만)도 이 다이어트 하면 진짜 자동으로 성분표보고 탄수화물 높은 건 거르게 됐다. 왠진 모르겠지만 내가 살빠진다는 성취감때문에 그런 듯하다. 그래서 그런지 다이어트 그만하고 탄수화물 적당히 먹으면서 유지중인데 성분표 보는 거 버릇 생겼다 그리고 제일 중요한 게 살 빼니까 취업도 하고, 여친 생겼다. 개꿀 키야 ㅅㅂ 이거 창조경제 아니냐? 지방먹고 지방뺀다니 ㅋㅋ

탄수화물 안 먹으면 머리가 안 좋아진다느니 개병신 같은 소리 말고 쌀 대신 고기만 처먹어도 살은 무조건 빠진다.

2020년 봄에 저탄고지 2달하고 100.3㎏에서 75㎏까지 감량했는데 이거 할 생각 있으면 채소 비중 많이 늘려라. 저탄수 고지방에만 집착하다가 식이섬유를 생각 안했더니 혈관이 콜레스테롤로 씹고생을 해서 응급실을 한 번 갔다 왔다. 지금은 밥 반공기 수준의 일반식으로 돌아왔는데 몸무게가 77~81에서 형성되고 있고, 요요가 그렇게 심각하지 않은 다이어트 식단이다. 그리고 머리가 멍해지는 느낌이 많이 드는 것도 사실이다. 이런경우엔 무탄수를 하지 말고 100g 이하의 저탄수를 추천한다. 파워리프팅을 즐겨하는 헬스인이라면 절대 비추천식단이다. LCHF를 하면서 근력운동을 할거면 보디빌딩식 저중량~평중량 고반복 혹은 유산소 위주로 바꿔라.

== 팩트 ==
다이어트에서 저탄고지보다도 중요한 건 적게 먹는 것이다. 참고로 안 먹으면 몸이 좆지랄나서 안 된다. 탄수화물을 줄이고 지방도 줄여야 한다. 저탄고지는 상대적으로 탄수화물을 많이 먹냐, 지방을 많이 먹냐를 나타내는 말이다. 그러므로 탄수화물 부족분 전체를 지방으로 채우려는 어리석은 생각 말자.