스쿼트 편집하기 (부분)

==조언==
앞에 초시계를 놔두고 4-0-2-0초의 순으로 원심성 수축 (네거티브), 정적 수축 (앉아서 가만히), 구심성 수축 (일어서는 구간), 정적 수축 (가만히 일어나 있는 시간)을 한다면 운동 강도에 더 큰 역할을 줄 수 있다. 이렇게 시간을 맞추어서 자극을 준다면 확실히 아주 빠르게 올라가는 것에만 신경썼던것 보다 더 좋은 자극을 느끼게 된다.

그리고 무릎이 발 끝을 넘어가지 말라고 하는 사람들도 있는데, 그럴 필요 없고 힙힌지, 즉 고관절을 잘 접는게 더 중요하다. 힙힌지란 고관절을 접어 무릎의 부담을 줄이고 엉덩이 근육이 사용 될 수 있게 하는 것이다. 물론, 엉덩이 근육을 키울려고 스쿼트를 한다면 데드리프트를 하는 것이 더 좋지만 힙힌지는 단순히 엉덩이 근육만의 문제가 아니라 관절의 부하에도 직접적인 연관을 갖고 있기 때문에 힙힌지는 꼭 스쿼트를 할 때에도 사용이 되어야한다. 이러한 힙힌지를 잘 사용한다면 자연스럽게 무릎의 구부러짐은 줄어들게 되어 조금 더 완벽한 스쿼트를 할 수 있게 된다. 

또한 무게중심은 발의 중간 ~ 뒷부분에 두는게 무릎 관절에 무리 없이 행할 수 있다.

허리 관절의 어느 부분도 앞으로 또는 뒤로 굽지 않고 일직선이 되게 유지해야 하는데, 이게 쉽게 되려면 배에 공기를 크게 들이 마신뒤, 배를 빵빵하게 하고 이 순간에 "합" 이라는 소리를 지른다는 느낌으로 배에 힘을 꽉 준다면 복압이 생겨 코어에 힘을 주게 되어 허리를 일직선으로 유지하기가 쉬워진다. 흔히들 하는 실수가 허리가 굽지 않게 한다고 허리를 S 자 모양으로 만드는 경우가 있는데, 그렇게 한다면 허리 디스크에 무리가 가고 지나치게 척추 기립근만을 사용하게 되어 별로 좋지 않은 자극이 오게 된다.

그리고 흔히 하는 잘못된 자세 중 하나가 무릎이 안쪽으로 모이는 자세인데, 이는 매우 잘못된 자세이고 무릎에 큰 무리가 갈 수 있다. 따라서 가장 이상적인 자세는 발의 2~3번째 발가락 혹은 그보다 더 넓게 다리를 벌리도록 하자. 보편적으로는 2~3번째 발가락쪽으로 무릎을 맞추기도 하지만 오히려 매우 깊게 앉는 스쿼트인 atg 스쿼트를 할 때에는 다리를 넓게 벌리는 것이 바람직한 자세이다. 따라서 다리의 넓이는 더 넓게 벌리는 것은 별 상관이 없지만 더 좁게 모으는 짓은 무릎을 망치는 행동이니 그런 짓은 하지 말자.

그리고 발의 각도는 11자까지는 아니더라도 너무 넓게하면 힘이 온전히 가해지지 않기 때문에 15도에서 30도 정도로만 벌리는 것이 좋다.

그리고 발의 넓이는 너무 넓으면 허리쪽에 부담이 가고, 너무 좁으면 무릎에 조금 더 부담이 가지만 다리 넓이는 사람마다 좋은 넓이가 따로 있어 이렇다 할 규정은 없지만 자신의 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 서는 것이 보편적인 자세이다.

간단하게 요약하자면

1. 4-0-2-0초 순으로 앉았다가 멈추지 말고 바로 일어서고 멈추지 마는 식으로 자극을 주자.

2. 무릎이 꼭 발 끝으로 넘어가지 말아야 하는 것은 아니지만, 힙힌지를 최대한 사용하여 무릎을 접는다는 느낌 보다는 고관절, 즉 팬티라인이 접힌다는 느낌을 이용하여 스쿼트를 행하도록 하자.

3. 무게중심은 중간~뒷쪽에 위치하도록 한다.

4. 허리 관절이 과신전 혹은 과굴곡하지 않도록 하는데, S자 모양을 유지하라는 소리를 믿지 말고, 배를 호흡을 넣어 빵빵하게 만든 뒤, 합이라는 소리를 낸다는 느낌으로 배에 힘을 줘 허리 관절의 1자 상태를 유지시키는 것이 가장 바람직하다.

5. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 다리를 2~3번째 발가락 이상으로 벌리자.

6. 발의 각도는 15도에서 30도만 벌리자. 너무 넓게 벌리면 호율이 떨어진다.

7. 다리의 넓이는 별 상관이 없다. 그러나, 보편적으로는 자신의 어깨 넓이보다 더 넓게 선다.