고지방 저탄수 다이어트 편집하기 (부분)

== 개요 ==
'''고지방 저탄수 다이어트'''는 체내에 케톤증을 유발시켜 탄수화물대신 체지방을 에너지원으로 삼게해 체중을 감량시키는 방법으로, MBC 다큐인 '지방의 누명'에서 소개되어 유명해진, 기존 상식을 파괴한 다이어트 식이요법이다.

보통 다이어트 하면 저지방 고단백을 떠올리기 쉬우나 저탄수 고지방이라는 상상치도 못할 제안을 했다. 사실 지방이 꼭 나쁜 건 아니다. 왜인지 나쁜 인식이 서려있는데 우선 지방이 '''적당히''' 있으면 당뇨병에도 안 걸리고 외부 압력에 쿠션 역할도 해준다. 그리고 지방에는 당(당은 곧 탄수화물이다)을 만들어내는 요소가 없기 때문에 빛과 어둠을 가진 단백질 같이(단백질은 특정한 조건에 의해 체내에서 탄수화물로 변형된다) 우디르급 태세전환을 하지 않는다.

우선 방송에 나왔던 사례들을 좀 요약해 보자.

* 고지방 저탄수 식이요법으로 당뇨병을 '''3일'''만에 탈출했다. 참고로 이 사람은 당뇨병 약을 하루에 15알씩 까먹는 살아있는 송장 그 자체였다.
* 요요 현상으로 눈물을 흘리던 파오후들에게 고지방 저탄수 식이요법을 4주간 체험시켰더니 요요 없이 체중이 전체적으로 전부 줄었다. 

대충 이렇다. 그렇다면 원리는 무엇일까? 우선 인슐린을 좀 이해해야 한다. 인슐린은 체내의 당(포도당)을 적절히 유지시키는 역할을 하는데, 체내의 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되며 당을 글리코겐으로 변환시킨다. 글리코겐이 뭔지는 몰라도 된다.

탄수화물을 섭취하면 자연히 당이 높아지고, 인슐린 분비가 활발하게 이루어진다. 파오후들은 탄수화물과 단백질을 너무너무 좋아하기 때문에 인슐린이 안 돌아갈 틈이 없다. 인슐린이 많이많이 분비될수록 혈당량 조절에 문제가 생기게 되며 [[당뇨병]]의 위험이 높아지고 체지방도 자연스럽게 증가하기에 당을 만들어내는 요소가 없는 지방만 우선적으로 많이많이 섭취하여 1차적으로 체내의 인슐린 분비를 막는다는 것이다.

거기다 지방이 주된 음식들은 탄수화물 뺨싸다구 쳐후리는 ㎉을 가지고 있기 때문에 조금만 섭취해도 탄수화물에 비등한 열량을 얻을 수 있어 열량은 걱정할 필요가 없다. "그럼 애초에 단백질을 많이 먹는게 낫지 않나요?"라고 생각할 수도 있겠지만 단백질은 특정한 조건에 의해 탄수화물로 변형되고, 단백질 자체에도 인슐린은 자극하는 요소가 들어 있다.

그리고 파오후들은 대부분 탄수화물 중독에 걸려 있어 탄수화물을 주기적으로 넣어주지 않으면 '입에 무언가를 넣고 싶다'란 충동이 생기는데 지방을 많이많이 섭취하면 자연스레 배부름을 느끼기 때문에 탄수화물이 들어갈 틈을 주지 않으므로 2차적으로는 식사량이 자연스럽게 줄어든다. 이러한 의학적 이유 때문에 저탄수 저단백 고지방 식이요법으로 다이어트가 가능하다는 것이다.

=== 지방의 오해 ===
당연하지만 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 우선 종류를 좀 나열해보자.

* 포화 지방
* 불포화 지방
* 트랜스 지방

특히 포화 지방은 식품 회사들의 마케팅인지 뭔지 되게 안 좋게 보이는 경향이 있는데, 각종 연구결과에 따르면 포화 지방에 관련된 질환은 없다는 결과가 속속히 드러나고 있다. 저탄수 고지방 다이어트에 제일 좋은 지방은 불포화 지방(특히 오메가3가 많이 함유된 불포화 지방)이며, 그 다음은 포화 지방이다.

ㄴ 유사과학이다. 포화지방은 나쁜 지방이 아니다. [https://paleoleap.com/fear-of-saturated-fat-and-cholesterol/] 단 트랜스 지방은 나쁜 거 맞으니 먹으면 안 된다.

=== 부작용 ===
어지럼증을 느낄 수도 있다고 한다. 그리고 고강도의 운동을 하는 사람에게는 별로 좋지 않은 방법이라고 한다. 쇠질을 하는 사람들에게는 저탄고지 다이어트는 그렇게 추천하지는 않는 식단이다.

=== 다이어트 방법 ===
우선 말이 저탄수화물이지 그냥 먹지 않는 것과 비슷하다  그렇다고 아주 안먹으면 위에 서술해놨듯 뇌가 굶으니까 좋든 싫든 먹긴 먹어야 한다. 하루 탄수화물 섭취량 '''20g 미만'''이 레퍼런스이며, 적어도 하루 100g 이상을 넘으면 안된다. 20g면 흰쌀밥 한두 숟갈이랑 비슷하다. 하지만 그 저탄수화물을 제외하고 단백질과 지방은 '''㎉에 상관없이 마구마구 처묵처묵해도 된다.''' 물론 지방을 더 많이 먹어야 한다. 파오후들 함성 지르는 소리가 여기까지 들리네;

이렇게 제한을 두지 않는 이유는 탄수화물 중독을 없애고 인슐린 분비를 우선적으로 막기 위한 것이다. 그리고 식욕을 만족시켜주고 포만감이 들게 하여 스트레스가 없어지고 기분이 좋아진다. 스트레스도 다이어트에 영향을 준다고 하지 않는가? 그렇다고 단백질 너무 먹지 마라. 공식적으로 몸무게 1㎏당 1g로 제한을 두고 있다. 즉 자기가 100㎏ 파오후라면 100g가 하루 권장량이다. 그정도로 지방만 먹어야 되는 것이다. 아래도 나오지만 단백질을 과다섭취해서 문제 생겨도 그거 진짜 안 빠진다.

표로 정리하면

* 탄수화물: 하루 20g
* 단백질: 자기 체중 1㎏당 1g (100㎏ → 하루 100g)
* 지방: '''제한 없음'''

저탄수 고지방 식단으로 계속 섭취하다 보면 케토시스 상태가 되는데 여기서부터 피버가 터지게 된다. 케토시스 상태란 몸에 더 이상 쓰일 포도당과 글리코겐이 없어 '''체지방을 주 에너지원으로 사용'''하는 상태이다. 한 마디로 가만히 숨만 쉬어도 살이 빠지는, 체지방이 타는 효과를 경험한다. 여기서 운동을 하게 되면 피버의 피버를 얻게 된다.

=== 추천 음식 ===
* '''빵 뺀 햄버거''' : 패티를 두장 더 추가해서 빵 두쪽을 빼고 패티를 빵 삼아 우걱우걱 먹는 형태이다. 아침 점심 저녁의 레퍼런스 식사이다.
* '''고기''' : 여기서 고기란 살코기보다 지방이 지분이 많은 것들을 말한다. 대표적인 것이 삼겹살이다.
* '''고기 기름''' : 고기를 구우면서 나오는 기름을 그대로 버리는게 아니라 거기다가 야채를 볶아서 먹는다. (버섯, 양배추 등)
* '''치즈''' : 말그대로 치즈. 너무 오리지날 치즈는 짜서 못 먹으니 적당한 치즈가 좋다. 요리용 치즈 말고 식용 치즈 사먹어라.
* '''돼지 껍데기''' : 포화 지방이 많이 들어있는 돼지 껍데기는 칼로리도 높아 안성맞춤이다.
* '''버터''' : 잘 알겠지만, 마가린은 그 자체가 트렌스지방이다. 먹지 마라.
* '''각종 사골국''' : 설랑탕, 갈비탕 같은 건 지방 덩어리 그 자체기 때문에 무지무지 좋다.
* '''생선''' :  생선에는 오메가3가 포함된 불포화 지방이 많다.
* '''건강한 기름''' : 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도유 등등 열매기름이 좋다. 팜유, 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 카놀라유 등 주로 씨앗기름은 피해야한다.
* '''잎채소''' : 상추, 배추, 양배추, 오이, 김치 등등의 잎 또는 줄기 채소를 먹어줘야 좋다. 다다익선이다. 당근, 양파, 고구마, 감자 같은 뿌리채소 또는 녹말저장식은 피하거나 조금만 먹는다.
* '''계란''' : 저탄고지 식비가 많이 든다는 편견을 깨부수는 식재료. 많이 먹어도 좋다.


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